20 October 14  | Klockan 23:03

De 5 bästa övningarna för en perfekt rumpa

Alla kan vi vara överens om att en säckig mage och en uppblåst rumpa inte ser något vidare ut. En välsvarvad rumpa är många gånger det viktigaste för att se bra ut oavsett vilka kläder man bär. Det finns många övningar att köra för att förbättra kroppsformen och i synnerhet rumpa och lår. Här är de bästa övningarna för att forma rumpan.

Donkey kicks

Börja på alla fyra genom att hålla händerna axelbrett isär och knäna ungefär en höftbredd isär. Låt ditt vänsta ben vara på marken medan du lyfter ditt högra ben och trycker hälen mot taket så att din fot är direkt ovanför din rumpa. Sträck ut ditt ben mot taket och gå tillbaka, repetera i 20-40 gånger beroende på styrka och byt sedan ben. Ta ingen paus medan du gör denna övning för att hålla kroppen igång och tona det tränade området.

http://www.youtube.com/watch?v=3n6h9137Ljg

Fire Hydrant

Håll händerna axelbrett isär och knäna isär en höftbredd. Håll benen böjda och ena bendet ska vara spänt. För vänster ben utåt sidan tills den inre låret är parallellt med golvet. Gå sedan tillbaka till utgångsläget med knäet något från golvet. För bästa resultat, upprepa detta femton till tjugo gånger och växla sedan ben.

http://www.youtube.com/watch?v=ZjqFAICl_60

Chair Kicks

Detta är en enkel övning för att tona din rumpa. Håll en stol och vrid den så att ryggen står mot dig. Stå  en armlängd från den med fötterna ihop och håll i sätet med båda händerna för att upprätthålla balansen. Sedan lutar du dig lite framåt och lyfter höger ben från dig samtidigt som du håller knät rakt. Höj benet så högt du kan och gå långsamt ner med kontroll. Återgå till utgångsläget. Upprepa denna övning tio till femton gånger och växla sedan ben.

Knäböj

Det här är en enkelt övning och den är väldigt populär. Stå rakt med benen i en position bredare än axlarna bredd. Vänd ut tårna och hålla armarna rakt ut framför dig. Gå ner med kroppen så att du är på väg att sätta dig på huk medan knäna är i linje med tårna. Pressa din magmuskler ordentligt och håll ryggen rak. Gå ner i bottpositionen i några sekunder och håll dig där. Upprepa detta tio gånger.

http://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA

Squat Kicks

Börja stående med benen bredare än höftbredd och tårna lätt utåt. Håll armarna rakt framför dig och sänk din kropp till en knäböj tills rumpan kommer strax under höjden av knäna. Håll knäna bakom tårna när du står på huk. Gå upp igen tills du når startpositionen och lyft sedan vänster ben så högt du kan åt sidan. Sänk benet tillbaka till marken. Upprepa tio gånger och växla ben.

stats